Milioane de oameni încep ziua cu o ceașcă de cafea, fie din obișnuință, fie pentru un impuls de energie. Efectul stimulativ pe care îl caută toți iubitorii de cafea se datorează cofeinei, substanța din cafea care blochează receptorii de somnolență și stimulează vigilența. Însă momentul în care bem cafeaua poate afecta atât eficiența cofeinei, cât și impactul său asupra somnului și ritmurilor naturale ale organismului.
Cofeina are un timp de viață lung în corp
Cofeina nu rămâne în organism doar câteva minute. După consum, aceasta este absorbită rapid, iar efectele stimulante apar de obicei între 30 și 90 de minute de la ingerare. Studiile medicale arată că timpul în care substanța rămâne în sânge poate varia larg în funcție de metabolismul fiecărei persoane, de la aproximativ 2 până la 10 ore înainte de eliminarea completă.
Același lucru este valabil și în ceea ce privește somnul: cofeina consumată cu 6 ore înainte de culcare poate perturba semnificativ somnul, iar efectele sale în organism se pot manifesta în continuare chiar și după ce credeți că a dispărut din sistem.
Greșeala frecventă este să bem cafea spre după-amiază sau la ore târzii, crezând că organismul a „scăpat” deja de efectele cofeinei de dimineață. În realitate, administrarea după-amiaza târziu sau seara poate însemna că aceeași cantitate de cofeină încă acționează în sistem în momentul în care încercați să adormi, afectând calitatea somnului.
Organismul are propriul ritm: cafeaua prea dimineața poate fi și ineficientă
Un alt aspect puțin cunoscut este că momentul optim pentru a bea cafea nu este imediat ce vă treziți. Corpul uman produce natural cortizol, un hormon care ne ajută să ne trezim și să fim vigilenți dimineața. Nivelurile de cortizol sunt cele mai ridicate imediat după trezire, iar consumul de cafea în această perioadă poate să nu adauge un beneficiu suplimentar de energie, pentru că organismul este deja „alert”.
Experții sugerează că o oră până la o oră și jumătate după trezire poate fi momentul în care cofeina aduce cel mai mare beneficiu, deoarece coincide cu scăderea naturală a cortizolului, când organismul începe să caute un alt stimulent pentru a rămâne atent.
Cut-off time: ora la care cafeaua nu mai ajută și poate afecta somnul
Studiile și experții în somn recomandă un „cut-off time” — un moment din zi după care cofeina nu ar trebui consumată pentru a reduce riscul perturbării somnului. Studiile legate de igiena somnului recomandă evitarea consumului de cofeină cu cel puțin 8 ore înainte de ora de culcare.
De exemplu, dacă mergeți de obicei la culcare pe la ora 22:00, consumul de cafea după ora 14:00 poate însemna că o cantitate semnificativă de cofeină încă rămâne activă în organism când încercați să adormiți, făcând somnul mai dificil sau mai fragmentat.
Pe scurt, chiar dacă simțiți că nu vă afectează somnul direct, cofeina consumată după-amiaza poate reduce eficiența somnului chiar dacă adormiți la „ora dvs. normală”.
Toleranța corpului la cofeină și eficiența ei scade
Un fenomen mai puțin discutat este că organismul poate dezvolta toleranță la cofeină în timp, ceea ce înseamnă că aceeași cantitate de cafea poate deveni din ce în ce mai puțin eficientă în a produce senzația de „alertă” după o perioadă de consum constant. Acest lucru înseamnă că mulți consumatori ajung să bea tot mai multă cafea pentru a obține același efect — o situație contraproductivă și care poate afecta somnul sau starea de spirit.
Cum arată „ora optimă” pentru cafea
Există câteva recomandări practice pe care cercetările le susțin:
● Prima ceașcă — între 9:30 și 11:00 dimineața: această fereastră poate oferi un beneficiu maxim datorită faptului că nivelurile de cortizol încep să scadă, iar cofeina poate umple golul energetic mai eficient.
● Tăierea consumului — cel târziu 2–3 p.m. dacă planificați să mergeți la culcare pe la 10 p.m., pentru a lăsa suficient timp de eliminare a cofeinei din organism și pentru a nu perturba somnul.
