Pe măsură ce înaintezi în vârstă, organismul nu mai funcționează la fel ca în tinerețe. Modul în care corpul procesează alimentele, absoarbe nutrienții și își menține vitalitatea suferă transformări treptate. De aceea, persoanele care au trecut de 50 de ani trebuie să acorde o atenție specială dietei și obiceiurilor zilnice.
Specialiștii citați de EatingWell subliniază că nu este necesar să renunți complet la alimentele preferate, ci să faci alegeri mai potrivite pentru nevoile actuale ale corpului.
1. Introdu în dietă mai mulți carbohidrați complecși
După 50 de ani, este recomandat să înlocuiești produsele din făină rafinată cu variante din cereale integrale. Carbohidrații complecși din ovăz, orez brun, quinoa, amarant, hrișcă sau grâu integral oferă fibre, vitamine și antioxidanți valoroși pentru sistemul digestiv și sănătatea cardiovasculară.
Acești nutrienți ajută la stabilizarea glicemiei și oferă energie susținută pe parcursul zilei, ceea ce contribuie la menținerea unui nivel optim de concentrare și vitalitate. În plus, susțin un microbiom intestinal sănătos, esențial pentru digestie și imunitate.
2. Consumă pește de două-trei ori pe săptămână
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 sau afecțiuni cognitive, precum Alzheimer și demența, crește. Una dintre metodele simple de prevenție este includerea în dietă a peștelui bogat în acizi grași omega-3.
Somonul, macroul și heringul sunt surse excelente, dar acești nutrienți pot fi obținuți și din alimente vegetale, precum nucile, semințele de chia și semințele de cânepă. Omega-3 contribuie la reducerea inflamației din corp și la menținerea sănătății creierului și a inimii.
3. Redu aportul zilnic de sodiu
Consumul excesiv de sare poate afecta negativ tensiunea arterială și sănătatea inimii. Există, de asemenea, studii care asociază un aport crescut de sodiu cu un declin al funcției cognitive. Pentru a reduce riscurile, este recomandat să folosești mai puțină sare la gătit și să alegi condimente naturale, ierburi aromatice și mixuri fără sare.
Clătirea conservelor, cum ar fi fasolea sau porumbul, contribuie la scăderea conținutului de sodiu. Monitorizarea atentă a etichetelor alimentare este o metodă eficientă pentru a controla consumul zilnic de sare.
4. Asigură-te că ai suficienți nutrienți proteici
După 50 de ani, masa musculară începe să scadă treptat, iar acest proces poate fi accelerat dacă nu consumi suficiente proteine. Este important să incluzi zilnic alimente bogate în proteine pentru a menține forța musculară și pentru a sprijini recuperarea după efort.
Sursele recomandate includ carne slabă (pui, curcan), pește, ouă, dar și opțiuni vegetale precum tofu, lintea, fasolea sau quinoa. Proteinele contribuie, de asemenea, la senzația de sațietate, ajutând la controlul greutății.
5. Gătește mai des acasă
Gătitul acasă oferă control asupra ingredientelor și metodelor de preparare, permițând reducerea adaosurilor nesănătoase de zahăr, sare și grăsimi procesate. Mesele pregătite în familie pot fi adaptate după preferințe, iar procesul de gătire poate deveni o activitate socială plăcută.
În plus, acest obicei contribuie la economisirea banilor și încurajează dezvoltarea unor rutine alimentare sănătoase și sustenabile.
6. Ai grijă de sănătatea oaselor cu alimente bogate în calciu
Odată cu înaintarea în vârstă, densitatea osoasă începe să scadă, crescând riscul de fracturi sau osteoporoză. Consumul regulat de alimente bogate în calciu ajută la menținerea rezistenței sistemului osos.
Laptele, iaurtul, brânza, legumele cu frunze verzi și migdalele sunt surse valoroase de calciu. Asocierea cu vitamina D este esențială, deoarece aceasta ajută organismul să absoarbă calciul eficient. Practicarea exercițiilor cu greutăți, chiar și moderate, completează acest efort, susținând structura osoasă.
